BEC-TERO TV

အစားလုံးဝေလၽွာ့စားရန္မလိုတဲ့ လက္ေတြ႕ဝိတ္က်နည္း

11 Jun 2018     8,800 Views


က်ေနာ္ဒီနည္းနဲ႔ မိတ္ေဆြ အေတာ္မ်ားမ်ားကို မၽွေဝၿပီး နည္းျပတဲ့အခါ လိုက္လုပ္တဲ့လူတိုင္းနီးပါး ကိုယ္ရည္စစ္ၿပီး မွန္ကန္တဲ့ အေလးခ်ိန္ကို ရၾကပါတယ္။ ဒီနည္းဟာ က်ေနာ္ေလ့လာထားတဲ့ အေနာက္နိုင္ငံက Healthy living and food guide နဲ႔ က်ေနာ္ တက္ထားတဲ့ Stanford University က Healthy Food Course (Professor Dr. Maya Adam) ကို ျမန္မာလိုဆီေလၽွာ္ေအာင္ လုပ္ေပးထားတာျဖစ္ပါတယ္။


ပထမဆုံး သိဖို႔က ဝိတ္ခ်ဖို႔ Diet လုပ္ရမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ က်န္းမာေစတဲ့ အစားအေသာက္ အေနအထိုင္ မရွိလို႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တိုးလာတာ ျဖစ္ပါတယ္။ Healthy life style adjustment လို႔ေခၚတဲ့ က်န္းမာေစတဲ့ အိပ္ပုံ စားပုံ ေျပာင္းရမွာျဖစ္ပါတယ္။ က်န္းမာလာတာနဲ႔ ကိုယ္ရည္စစ္သြားတာပါပဲ။
ပိန္ေဆးစားတာနဲ႔ ညစာ မစားတာဟာ အႏၲရာယ္ရွိပါတယ္။ အစာမစားတာဟာ အႏၲရာယ္ရွိတဲ့ အျပင္ စားတာနဲ႔ ျပန္ဝပါတယ္။
က်ေနာ့္ရဲ့ ဘဝေနထိုင္မွု ျပဳျပင္နည္းမွာ အဆင့္ ၃ ဆင့္ ရွိပါတယ္။
စိတ္သေဘာထား၊ အစားအေသာက္၊ ေနထိုင္မွုပုံစံ ျဖစ္ပါတယ္။


၁။ စိတ္ေလ့က်င့္ခန္း

သေဘာထား မမွန္ရင္ အမွားလုပ္တာေၾကာင့္ စိတ္ထားကို ျပဳျပင္ရပါတယ္။ Stress ဆိုတဲ့ စိတ္ဖိစီးမွု ေလးေတြဟာ ဝိတ္တက္တဲ့ အဓိကတရားခံပါ။ အႀကီးအက်ယ္ ပူပင္ေနတာမ်ိဳး မဟုတ္ပဲ စိတ္ထဲမွာ ျမဳံၿပီး ေၾကာင့္က်ေနတာမ်ိဳးေတြပါ။ အဲ့ဒါေတြဟာ သတိမထားရင္ ကိုယ္ခႏၵာက အခ်ိဳသၾကား ကို ေတာင့္တၿပီ။ အစာေတြကို ပိုစားေစပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးေနတာေၾကာင့္ ကိုယ္ခႏၶာက အေရးေပၚထုတ္သုံးဖို႔ စားထားတာေတြကို သိုေလွာင္ပါတယ္။


၀တဲ့လူ အမ်ားစုရဲ့ အဓိကတရားခံဟာ စိတ္ေသာက ျဖစ္ပါတယ္။
လူဟာနည္းအမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔စိတ္ညစ္ပါတယ္။ အလုပ္အကိုင္၊ စီးပြားေရး၊ မိသားစုအေရး၊ က်န္းမာေရး၊ ေနာက္ဆုံး ၀ လို႔ လဲ စိတ္ညစ္ပါတယ္။ ၀ လို႔စိတ္ညစ္ စိတ္ညစ္လို႔ပိုစား ပို ၀ နဲ႔ ဒီ သံသရာက မလြတ္ေတာ့ပါဘူး။


ဒါေၾကာင့္ အဓိကတရားခံ စိတ္ဖိစီးမွု ေလ်ာ့ေအာင္ Meditation လုပ္ေပးျခင္း၊ စိတ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးျခင္း၊ Yoga လုပ္ျခင္း၊ေန႔ျခင္းျပန္ ခရီးထြက္ျခင္း၊ စိတ္ေျပလက္ေပ်ာက္ ခရီးထြက္ျခင္း စတာေတြကို လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
အလြယ္ဆုံး စိတ္ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၿငိမ္ၿငိမ္ေလး မ်က္စိေလးမွိတ္ၿပီး ဘာမွ မလုပ္ပဲ မိနစ္
၂၀ေလာက္ အနားယူတာပါပဲ။ အသက္ရွူတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ကိုယ္ခႏၶာက ခံစားမွုေလး တစ္ခုခုကိ ျဖစ္ျဖစ္ သတိထားေနခ်င္လဲ ရပါတယ္။


၂။ အစားအသာက္

အေရး အႀကီးဆုံးက ေန႔လည္စာ ညစာ စားတဲ့အခါ စားသမ်ရဲ့တဝက္ ၅၀% က ဟင္းသီးဟင္းရြက္ျဖစ္ရပါမယ္။ ေလးပုံတစ္ပုံ ၂၅% ကို အသားငါးနဲ႔ ပဲ တိုဟူးတို႔စားရပါတယ္။ က်န္တဲ့ ၂၅% က ဆန္လုံးညိဳ ေပါင္မုန႔္ၾကမ္း ခ်ပါတီ ဂ်ဳံ ၾကမ္းေခါက္ဆြဲလိုဟာ ေတြစားရမွာပါ။ ေအာက္ကပုံမွာ နာမူနာၾကည့္ပါ။


ေန႔လည္စာ။
ေန႔လည္စာ မွာ ထမင္းနဲ႔ ဗိုက္ဝေအာင္ မစားပဲ ဟင္းသီးဟင္းရြက္နဲ႔ ဗိုက္ဝေအာင္စားရတာပါ။ အသား၊ငါးကို အနည္းဆုံး အစာအားလုံးရဲ့ ေလးပုံတစ္ပုံ စားရပါတယ္။ (ဝက္ဆီ မစားရပါ) ထမင္းကို အရန္အျဖစ္စားခိုင္းတာပါ။
ေျပာရရင္ က်ေနာ္တို႔ တေတြ စားေနက်ပုံစံက ထမင္းစားတဲ့အခါ ထမင္းကိုအမ်ားႀကီး စားတာပါ။ ဟင္းေလးေတြကနည္းနည္းပဲတြဲစားတာပါ။ အဲ့ဒါကို ျပင္ၿပီး ဟင္းသိးဟင္းရြက္ကို အမ်ားႀကီးစားခိုင္းတာပါ။


ဝိတ္က်ဖို႔ ထမင္းကို လူႀကီးလက္သီး ဆုပ္ တစ္ ဆုပ္စာ၊ ထမင္းစားဇြန္းနဲ႔ဆို ၆ ဇြန္းစာေလာက္ပဲ စားသင့္ပါတယ္။ ထမင္း ၆ ဇြန္း စားတိုင္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို ထမင္းရဲ့ ၂ ဆ စားရပါမယ္။ ၁၂ ဇြန္းစာေလာက္ေပါ့ခင္ဗ်။
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို ၁၀ ဇြန္းေလာက္ပဲ စားနိုင္တယ္ဆိုရင္ ထမင္း ၅ ဇြန္း၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၈ ဇြန္းပဲစားနိုင္ရင္ ထမင္း၄ ဇြန္းအဲ့ဒီလို ညႇိစားလို႔ရပါတယ္။ ထမင္းမ်ားမ်ားစားရင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက ္တိုးစားမွရပါမယ္။ ထမင္း ၈ ဇြန္းစားမယ္ဆိုရင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၁၆ ဇြန္းစားနိုင္မွ စားပါ။


ညေနစာ။
ညေနစာ မစားလို႔မရပါ။ ညေနစာ မစားတာဟာ ဝိတ္က်တာကို ပိုေႏွးေစပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က အစာလုံေလာက္ေအာင္ မရလို႔ ရတဲ့ အစာကို ရည္ရွည္သုံးဖို႔ အဆီအျဖစ္ စုေဆာင္းလို႔ျဖစ္ပါတယ္။
ညေနစာကိုလဲ ေန႔လည္စာ အတိုင္းစား႐ုံပါပဲ။
မအိပ္ခင္ ၂ နာရီကေန ၃ နာရီအတြင္း ေနာက္ဆုံးထားစားနိုင္ပါတယ္။ တစ္ခုပါပဲ ဝိတ္က်ဖို႔ဆို ထမင္း (သို႔) ေခါက္ဆြဲ ကို ၆ ဇြန္း ထက္ ပိုမစားရပါ။


အႀကံေပးခ်င္တာက အစာစားတဲ့အခါ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို ကိုယ့္ေရွ႕ အနီးဆုံးမွာထားပါ။ ထမင္းဟာ ကိုယ္နဲ႔ အနီးဆုံးမွာ ရွိမေနပါေစနဲ႔။ ထမင္းကို အရံဟင္းခြက္ေနရာမွာထားလိုက္ပါ။
အခ်ဳပ္က ဇြန္း ခ်ိန္စားမယ္ဆိုရင္ ထမင္း ၆ ဇြန္း၊ အသား ၆ ဇြန္းနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၁၂ ဇြန္း စာ စားရမွာျဖစ္ပါတယ္။


Breakfast လို႔ ေခၚတဲ့ မနက္စာ မစားရင္ ဝိတ္တက္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ၈ နာရီမထိုးခင္မွာ မနက္စာ စားကို စားရပါတယ္။ ႀကိဳက္သေလာက္ စားလို႔ရပါတယ္။ ေသေသခ်ာခ်ာ ၀ေအာင္ စားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။
မပါမျဖစ္ ပါရမယ့္ ဟာ ၂ ခု ရွိပါတယ္။ ပရိုတင္းနဲ႔ အမၽွင္မ်ားတဲ့ ကစီ ျဖစ္ပါတယ္။


၁။ ပရိုတင္း
ပရိုတင္း လို႔ ေခၚတဲ့ ဓါတ္ ပါေအာင္ စားရပါတယ္။ပရိုတင္းျဖစ္တဲ့ ပဲ၊ ၾကက္ဥ ၊ဘဲဥ စတာေတြ ပါေအာင္ စားသင့္ပါတယ္။


၂။ အမၽွင္ဓါတ္မ်ားတဲ့ ကစီပါတဲ့ အစာမ်ား
အမၽွင္ဓါတ္မ်ားပီး ကစီျဖစ္တဲ့ ဆန္လုံးညိဳ၊ oatmeal, ခ်ပါတီ စတာေတြနဲ႔ ျပည့္ဝေအာင္စားရပါတယ္။
ဥပမာ ပဲျပဳတ္မ်ားမ်ားနဲ႔ထမင္းေၾကာ္၊ ၾကက္ဥ၊ (ဟင္းသီးဟင္းရြက္ထည့္စားလို႔ရပါတ္ယ)
ေကာက္ညႇင္းငခ်ိပ္ေပါင္း၊ မုန႔္ဟင္းခါး (ဘဲဥ၊ ငွက္ေပ်ာအူမ်ားမ်ား၊ ၾကက္သြန္နီ၊ နံနံပင္၊ ပဲသီး) အလြတ္မစားရပါ။
Oat meal စသည္ျဖင့္ တင္းတိမ္ေအာင္ ၀ေအာင္ စားရပါတယ္။ သစ္သီးျဖည့္စားလို႔ ရပါေသးတယ္။
 

အဆာေျပ။

သစ္သီး ႀကိဳက္သေလာက္ စားလို႔ရပါတယ္။ သစ္သီးကို ညစာ အျဖစ္မစားရပါ။ ေျမပဲဆံ၊ သစ္ၾကားသီး ဗန္ဒါ သီး ေနၾကာေစ့၊ ဖ႐ုံေစ့ အဲ့ဒီလို အေစ့ အဆံေတြကို အဆာေျပစားပါ။ ကန္စြန္းဥ စားလို႔ရပါတယ္။
Diet plan နမူနာကို ေအာက္မွာ ေလ့လာနိုင္ပါတယ္။


**ေရွာင္ရန္**

နိုင္ငံျခားမွ လာေသာ အထုတ္ႏွင့္ ထုတ္ထားေသာ မုန႔္ ဘယ္မုန႔္မွ မစားရပါ။ မုန႔္အခ်ိဳေတြ မစားရပါ။ အာလူးေၾကာ္ မစားရပါ။ ( အာလူးေၾကာ္ဟာ ဝေစတဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို ပိုစားဖို႔ လွုံ႔ေဆာ္ပါတယ္။)
ပုလင္း၊ ဗူးအခ်ိဳရည္ လုံးဝ မေသာက္ရပါ။ သၾကားလုံး စတဲ့ အခ်ိဳခ်ည္း သက္သက္လုပ္ထားတဲ့ စားစရာမ်ား မစားရပါ။ သၾကားဟာ အဓိက ဝေစတဲ့ အစာတစ္ခုပါ။


တျခား ဂ႐ုစိုက္စားေပးရမည့္ အစားအစာမ်ား

ေရ ေန႔စဥ္ ၂ လီတာဝန္းက်င္၊ ေျမပဲ၊ ေနၾကာေစ့၊ ဗန္ဒါေစ့၊ ဖ႐ုံေစ့ စတဲ့ အေစ့ အဆန္ေတြ ၊(ေျမပဲစားလို႔ရပါတယ္) ေရေႏြးၾကမ္း ေန႔တိုင္း ႏွစ္ခြက္ေလာက္ေသာက္ပါ။ ေရေႏြးၾကမ္း လက္ဖက္ေျခာက္ဟာ ကိုယ္တြင္းက သၾကားဓါတ္ကို ေလၽွာ့ခ်ေပးၿပီး ဆာေလာင္မွုကို ပယ္ေဖ်ာက္ေပးပါတယ္။
 ထမင္းစားတုန္း ေသာက္ေပးလၽွင္ေကာင္းပါတယ္။ ( ပိန္ေဆး အေတာ္မ်ားမ်ားဟာ Green Tea လို႔ေခၚတဲ့ ေရေႏြးၾကမ္း လက္ဖက္ေျခာက္နဲ႔ ေဖာ္ထားတာပါ။ Anemia လို႔ေခၚတဲ့ ေသြးအားနည္းတတ္တယ္ ဆိုရင္ေတာ့ ထမင္းစားေနခ်ိန္နဲ႔ စားၿပီးၿပီခ်င္း လက္ဖက္ရည္၊ ေကာ္ဖီ ေရေႏြးၾကမ္းမေသာက္ပါနဲ႔။ )


ဗိုက္ဝျခင္း။
ဒီေနရာမွာ ဗိုက္ဝၿပီး တင္းတိမ္တာနဲ႔ ပတ္သတ္ၿပီး ရွင္းျပခ်င္ပါတယ္။ ဗိုက္ဝတယ္ဆိုတာကို ဦးေဏွာက္က သိတဲ့ အခ်ိန္ဟာနည္းနည္း ေနာက္က်တတ္ပါတယ္။ အရမ္းေနာက္က်တဲ့လူနာ တစ္ေယာက္ကို ျမင္ဖူးပါတယ္။ အေတာ္ ဝေနပါတယ္။ (က်ေနာ္ ဆရာဝန္မဟုတ္ပါ) ဗိုက္က ျပည့္ၿပီဆိုတာကို ဦးေဏွာက္ကို သတင္းပို႔တာ ေနာက္က်ေလ လူက ပိုစားျဖစ္ေလပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ အစားအေသာက္စားတဲ့အခါ ျဖည္းျဖည္းစားပါ။ အဆာေျပၿပီဆိုတာနဲ႔ အစာစားတာကို တတ္နိုင္သမၽွ ေႏွးလိုက္ပါ။ အဲ့ဒါမွ ကိုယ္ တကယ္ဗိုက္ဝ မဝဆိုတာကို အခ်ိန္မီသိနိုင္မွာပါ။ မဟုတ္ရင္ ဝပီဆိုၿပီး ရပ္လိုက္ၿပီး အေတာ္ၾကာမွ အစားလြန္သြားတာ ကို သတိထားမိတတ္ၾကပါတယ္။


အခ်ိန္မွန္စားျခင္း။
အစားအေသာက္ကို အခ်ိန္မွန္စား တာဟာ အေရးႀကီးပါတယ္။ အစာအိမ္ထဲက အစာေခ်ရည္ ဟာ အခ်ိန္နဲ႔ ထြက္တာပါ။ သူထြက္ေနက် အခ်ိန္မွာ စားလိုက္ရင္ လူက အဆင္ေျပျပည့္ဝသြားပါတယ္။


အပိုေဆာင္း။
သိပ္စိတ္အားထက္သန္လၽွင္ သၾကားကို တတ္နိုင္သေလာက္ေလၽွာ့ပါ။ ဥပမာ ကိတ္မုန႔္ကို ၂ ပတ္ ၁ ခါ ေလာက္ သာစားတာမ်ိဳး ကန႔္သတ္ေပးနိုင္ပါတယ္။ ကိတ္မုန႔္ တစ္စိတ္ကို ၂ ပတ္ ၁ ခါေလာက္က ဘာမွ မျဖစ္ပါ။


၃။ အေနအထိုင္
ေနထိုင္မွု ပုံစံမွာ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အိပ္စက္ျခင္း ဆိုၿပီးရွိပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း မိနစ္ ၂၀ကေန နာရီဝက္ေလာက္လုပ္ရပါတယ္။ လမ္းေလၽွာက္တာမ်ိဳး ေပါ့ေပါ့ပါးပါးပဲ လုပ္လို႔ရပါတယ္။ ဘာမွ အျပင္းအထန္လုပ္စရာမလိုပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းေၾကာင့္ ကိုယ္ခႏၶာထဲက အဆီေတြ ေလာင္ကၽြမ္းေစဖို႔ဆိုတာ မွန္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အဓိက ရည္ရြယ္ခ်က္က အဲ့ဒါခ်ည္းပဲမဟုတ္ပါ။ အဲ့ဒါေၾကာင့္ ဟဲဗီးေတြ လုပ္စရာမလိုတာပါ။

လူရဲ့ စိတၱေဗဒ (Psychology ) အရ လုပ္ရတာျဖစ္ပါတယ္။ လူဟာ တစ္ေနမိနစ္ ၂၀- ၃၀ ေလာက္ တျခားကိစၥေတြကို မလုပ္ပဲ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ အခါ စိတ္ထဲမွာ ငါ ကိုယ္ရည္စစ္ၿပီး လွပေအာင္ ဆိုတဲ့ ရည္ရြယ္ခ်က္နဲ႔ လုပ္ပါတယ္။ လုပ္ေနတဲ့ နာရီဝက္ လုံးလုံးမွာ အဲ့ဒိ သံဒိဌာန္ကို စိတ္ထဲမွာ ထပ္ခါထပ္ခါ ေတြးမိပါတယ္။ အဲ့ဒီအခါ မိမိရည္ရြယ္ခ်က္ ခိုင္မာလာၿပီး အအိပ္အစား၊ မွန္လာပါတယ္။ အဲ့ဒီရည္ရြယ္ခ်က္နဲ႔ လုပ္ရတာျဖစ္ပါတယ္။

ေနာက္တစ္ခုက ဝိတ္ခ်တဲ့အခါ ကိုယ္ခႏၶာ ေလ်ာ့ရဲ မွု ျဖစ္မလာေအာင္လဲ တားဆီးပါတယ္။
အိပ္စက္ျခင္း အေနနဲ႔ ည ၁၁ နာရီမတိုင္ခင္ အိပ္စက္ျခင္း၊ မနက္ ၇ နာရီ မတိုင္ခင္ နိုးထျခင္းဟာ အေရးအႀကီးဆုံးျဖစ္ပါတယ္။
တခ်ိဳ႕ ဒီအခ်ိန္ေတြ မအိပ္နိုင္ဘူးဆိုရင္ ကိုယ္အဆင္ေျပတဲ့ အခ်ိန္မွာပဲ ပုံမွန္အိပ္ၿပီး အိပ္ခ်ိန္ ၇ နာရီေလာက္ ရွိဖို႔လိုပါတယ္။ အိပ္ေရး မဝလၽွင္ ခႏၶာကိုယ္က အဆီေတြကို အေရးေပၚသုံးဖို႔ စုေဆာင္းေလ့ရွိပါတယ္။ အဲ့ဒါေၾကာင့္ ပုံမွန္အိပ္ခ်ိန္ ထခ်ိန္နဲ႔ ၇ နာရီ ၈ နာရီ အိပ္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။


တစ္ရက္တစ္ေလေပါ့ေပါ့ပါးပါး

ႏွစ္ပတ္ေလာက္ အေပၚကလို လုပ္ၿပီးၿပီဆိုရင္ တစ္နပ္ေလာက္ေတာ့ သူငယ္ခ်င္းအေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ မိသားစုနဲ႔ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ပါးပါး စားေသာက္တာမ်ိဳး လုပ္နိုင္ပါတယ္။ အဲ့ဒီအခါမွာေတာ့ ကိတ္မုန႔္ေကာင္းေကာင္းေလး၊ ကိုယ္ စားခ်င္တာေလး စားလိုက္ပါ။ အဲ့ဒါဟာလဲ ဝိတ္က်ေစပါတယ္။


>> လုပ္ေဆာင္ျခင္းရလဒ္ <<
ပထမ ၁ လကေန ၂ လ အတြင္း စစခ်င္းမွာ ခါးဆိုဒ္ အရင္ စက်နိုင္ပါတယ္။ အေလးခ်ိန္ သိသိသာသာ မျမင္ရေသးပါ။ ၁ လေလာက္ဆို ၅ ေပါင္ ၈ ေပါင္ခန႔္ စက်ပါတယ္။ ၃ လအတြင္းမွာ မ်ားေသာအားျဖင့္ ေပါင္ ၂၀ ကေန ၂၅၊ ၃၀ ထိ က်ပါတယ္။


အလြန္အကၽြံႀကီး ဝိတ္မက်ခ်င္ပါနဲ႔။ သိသာတဲ့ ဝိတ္က်ဖို႔ ၃ လကေန ၆ လအထိ အခ်ိန္ယူပါတယ္။ ျပန္ဝဖို႔ အတြက္ေတာ့ ၃ ပတ္ေလာက္ပဲ အခ်ိန္ယူပါတယ္။ အဲ့ဒါေၾကာင့္ စားပုံ ေသာက္ပုံ၊ အိပ္စက္ပုံ။ ေနထိုင္မွုပုံစံ မေျပာင္းရင္ ရည္ရွည္ ဘယ္ေတာ့မွ ဝိတ္မက်နိုင္ပါ။


ေနာက္တစ္ခုက BMI. Body Mass Index လို႔ေခၚတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာ အေလးအခ်ိန္ အခ်ိဳးပါ။ အဲ့ဒါကို ေအာက္ကပုံထဲက ဇယားမွာ ဖတ္ၾကည့္နိုင္ပါတယ္။ အဲ့ဒီမွာ Obese လို႔ ေခၚတဲ့ အဝလြန္ ဘက္ မေရာက္ေသးလၽွင္ ဘာမွ မျဖစ္ပါ။ ကိုယ့္ကိုယ္ကို စိတ္ကထင္ၿပီး စိတ္ဆင္းရဲစြာ ဝိတ္ခ် စရာမလိုပါ။
lifestyle ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေျပာင္းသြားၿပီး က်မ္းမာလွပ နိုင္ၾကပါၿပီ။


ေမာင္ဝင္းဦး
 


11 Jun 2018     8,800 Views




RELATED

Most Popular of Health Fix

Most Popular of Life Style